به گزارش ابرامباد، کلسترول ماده‌ای مومی‌شکل و حیاتی برای سلول‌هاست، اما تجمع بیش از حد آن در رگ‌های خونی می‌تواند زنگ خطری جدی برای سلامت قلب باشد. دکتر فرزاد روشن‌ضمیر، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی، بر این باور است که پیش از روی آوردن به داروها، کلید اصلی مبارزه با چربی خون بالا در بشقاب غذای شما و نحوه زندگی‌تان نهفته است.
استراتژی اول: حذف چربی‌های دشمن قلب
مهم‌ترین گام برای پاکسازی عروق، کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس است. چربی‌های اشباع که غالباً در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب پنهان شده‌اند، به همراه چربی‌های ترانس موجود در غذاهای فرآوری‌شده و صنعتی، سطح کلسترول بد (LDL) را در خون بالا می‌برند. بدتر از آن، چربی‌های ترانس همزمان کلسترول خوب (HDL) را که وظیفه پاکسازی کبد را دارد، کاهش می‌دهند و اثری دوچندان مخرب بر سیستم قلبی‌عروقی می‌گذارند.
دوستی با چربی‌های سالم
تحقیقات نوین نشان می‌دهند که پیروی از الگوهای تغذیه‌ای سالم مانند رژیم مدیترانه‌ای، که سرشار از چربی‌های غیراشباع است، تعادل چربی خون را باز می‌گرداند. جایگزین کردن روغن‌های حیوانی با روغن زیتون، مغزیجات، آووکادو و ماهی‌های چرب، خطر ابتلا به دیابت و سندروم متابولیک را کاهش می‌دهد. به ویژه اسیدهای چرب امگا-۳ که در ماهی‌هایی مثل سالمون و قزل‌آلا یافت می‌شوند، محافظی قدرتمند برای قلب محسوب می‌شوند.
جادوی فیبرهای محلول و استرول‌ها
فیبر محلول در آب، مانند یک اسفنج هوشمند در دستگاه گوارش عمل می‌کند. این ماده پس از حل شدن، حالتی ژله‌ای به خود می‌گیرد و کلسترول را جذب کرده و از بدن دفع می‌کند. برای بهره‌مندی از این خاصیت، باید جو دوسر، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات را در برنامه روزانه گنجاند. علاوه بر این، استرول‌های گیاهی که به وفور در غلات کامل، دانه‌های روغنی و حبوباتی مثل عدس یافت می‌شوند، با ایجاد سدی در روده، مانع از جذب کلسترول می‌شوند و سطح LDL را پایین می‌آورند.
تحرک؛ پادزهر چربی خون
فعالیت بدنی منظم نقشی غیرقابل انکار در تنظیم چربی خون دارد. توصیه می‌شود حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا شنا انجام دهید. ورزش نه تنها کلسترول را کاهش می‌دهد، بلکه با تنظیم فشار خون، سلامت قلب را تضمین می‌کند. همچنین کاهش وزن حتی به میزان ۵ تا ۱۰ درصد، خواب کافی شبانه (بین ۷ تا ۹ ساعت) و دوری از دخانیات و الکل، تأثیر شگرفی در کاهش تری‌گلیسیرید و بهبود پروفایل لیپیدی خون دارند.
چه زمانی منتظر نتیجه باشیم؟
اثرات اصلاح سبک زندگی معمولاً یک‌شبه ظاهر نمی‌شوند. بسته به میزان پایبندی فرد به رژیم جدید و شدت اولیه کلسترول، ممکن است چند هفته تا چند ماه زمان ببرد تا نتایج در آزمایش خون منعکس شود. پزشکان اغلب پیشنهاد می‌کنند سه تا شش ماه پس از شروع تغییرات، وضعیت چربی خون مجدداً بررسی شود. البته در افرادی که زمینه ژنتیکی دارند یا سطح کلسترولشان بسیار بالاست، ممکن است پزشک در کنار این راهکارهای طبیعی، درمان دارویی را نیز آغاز کند.
